导读：全马指的是全程马拉松，全程马拉松是42.195公里。 马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。
十公里、半马、全马基本上是每个跑者跑步历程上非常重要的三个阶段，那么针对不同阶段科学的进行跑步训练也是很有必要的，今天我们一起来看一下有关十公里、半马、全马的跑步技巧。
（注：由于个体差异，每个人情况可能不同，还是要做到具体问题具体分析。）
十公里：全马的入场券
对于入门跑者来说，十公里是一个很重要的门槛，意味着你已具备了一定的耐力基础；对于进阶跑者来说，十公里则是马拉松的训练基础，能跑好十公里才能迈向更长的距离。
持续一小时以上的中等强度的有氧运动，有助于减肥和保持健康，如果你想要通过跑步来塑形和维持健康，建议你认真跑好十公里，在进行十公里跑时，有以下几个要点需要注意：
- 通过跑走结合的方式，有助于锻炼适应长时间持续慢跑
- 建议在训练的过程中保持中等强度即可。高步频、小步伐的进行慢跑训练，可以让你更容易找到跑步的舒适感，慢慢习惯冲击。
半马：速度耐力的展示
在完成十公里后，大多数跑者都会考虑冲刺一下半马，半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方式，需要注意以下几点：
- 轻松跑: 可以轻松进行对话的程度
- 匀速跑：想要轻松完整地说一句话会有一点困难
- 极限跑：心率较快，大口喘气，专注自己的节奏
- 变速跑：主要是参考法特莱克跑，中间穿插一些加速跑、反复跑甚至冲刺跑，可提高最大摄氧量。
每次跑完需进行拉伸，让肌肉更好的伸展和恢复；间歇跑可以最大程度提高摄氧量、跑步耐力和爆发力，是必不可少的训练，但是要注意在进行间歇跑时最好进行慢跑热身十分钟。
全马：30公里后才真正开始
全马不是两个半马的简单相加，跑好全马的后半程才是最后的赢家。真正的马拉松是从30公里开始的，在此阶段跑者会遇到体能下降，肌肉支撑不足等撞墙现象。
对于全马，跑量是基础，对于大多数跑友来说，马拉松没有捷径，而全马是个人素质、训练量、补给、体能分配和装备的综合表现。
祝大家都能跑的健康、跑的畅快。
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